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可溶性和不溶性膳食纤维的区别?

2019-06-05 16:47:28 来源: 作者:曹帅   64阅读



可溶性和不溶性膳食纤维的区别?


所谓膳食纤维,包括所有不可在小肠内吸收、能够进入大肠中被肠道菌分解的食物成分,包括了多种碳水化合物。总体上可分为两类,可溶性纤维和不溶性纤维。

那么这两类纤维都有哪些好处?有哪些不同?更适合哪些人群呢?



可溶性纤维:

当可溶性纤维进入胃肠后,溶于水和胃肠液中,被转化为凝胶状物质,被大肠中的细菌酵解。


·  降低脂肪吸收,帮助控制体重:作为一种厚厚的展开凝胶,可溶性纤维能阻挡脂肪被消化吸收。


·  降低胆固醇:可溶性纤维可以防止一些膳食胆固醇被分解和消化。随着时间的推移,可溶性纤维可以帮助降低血液中的胆固醇水平或游离胆固醇的量。


· 稳定血糖(葡萄糖)水平:正如它可以防止脂肪被吸收一样,可溶性纤维可以减缓其他营养素(包括碳水化合物)的消化速度。所以含有可溶性纤维的膳食不会引起血糖水平的急剧上升。


· 降低心血管疾病的风险:通过降低胆固醇水平,稳定血糖和减少脂肪吸收,定期食用可溶性纤维可降低患心脏病和循环系统疾病的风险。


· 喂养肠道有益菌:富含可溶性纤维的食物可以“喂养”肠道细菌,可以在结肠中被肠道菌分解利用。



不溶性纤维:

不溶性纤维不溶于水或胃肠液,并且当它通过消化道时保持数量不变。


·    预防便秘:不溶性纤维在胃肠道中吸收液体并粘附在准备形成粪便的食物残渣中。加速了废物的运动,有助于防止便秘。


·    降低憩室疾病的风险:通过预防便秘,不溶性纤维有助于降低结肠中出现小褶皱的风险,它还可以降低结直肠癌的风险。



可溶性纤维和不溶性纤维来源不同:

两种类型的纤维都存在于植物食品中。

不溶性纤维包括植物纤维素、半纤维素、木质素,常存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中。食物来源包括蔬菜,尤其是深绿色植物、果皮、全麦制品、麦麸、坚果类的食物中。

可溶性纤维包括植物胶质、黏液质和果胶,常存在于植物细胞液和细胞间质中。食物来源包括豆制品(芸豆、黑豆、红豆、青豆等)、水果(西葫芦、西柚、火龙果、猕猴桃、西梅)、全麦类(燕麦、大麦、荞麦)。



便秘患者应选择哪种纤维呢?

可溶性纤维在消化道里溶解并形成凝胶,可保持大便柔软,润肠通便;

不溶性纤维在消化系统中不会分解,可增加粪便体积,促进结肠蠕动,更易产生便意,缩短排泄物在肠道的停留时间。

可见两种类型的纤维虽然机制不同,但都能缓解便秘,而且大多数纤维含量高的植物同时含有不溶性和可溶性纤维,因此不必将它们分开。把重点放在纤维的摄入上,而不是特定类型的纤维。 



纤维虽好,却不是越多越好:

据美国营养与饮食学会称,10~50岁的女性每日推荐纤维量为25克,男性则为38克。50岁以后,女性的推荐摄入量为21克,男性为30克。

过多的纤维摄入会有腹胀过饱的不适感,还会干扰身体吸收必需营养素的能力,纤维与矿物质钙,镁,锌和铁结合,使得矿物质难以被身体吸收。

另外,增加纤维摄入的同时,每日2000ML的水更重要,可溶性纤维只有在足够的液体中才能发挥润肠通便的作用。



不管是可溶性纤维还是不溶性纤维,摄取量要循序渐进,给肠胃适应的空间。儿童肠胃容积小,消化系统未完善,应少量摄入膳食纤维;

有消化系统疾病或肠胃功能不好的成人,也不适宜摄入大量膳食纤维,会加重消化不适感;最后有肠梗阻、肠蠕动能力弱的老年人群,即使有便秘症状也不可大量补充纤维,否则会加重肠梗阻和便秘症状。 


以上就是小编为大家介绍的关于“可溶性和不溶性膳食纤维的区别”的全部内容啦,大家看完上文相信对于“可溶性和不溶性膳食纤维的区别”已经有了一个了解了。

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