近年来，随着老百姓对健康品质的不断追求，越来越多的营养新名词走进人们视线中，比如花青素、左旋肉碱、反式脂肪酸等等，今天，我们来说说在各种养生、营养类节目中出现较多的一个词，就是“膳食纤维”。

    一提到膳食纤维，大家脑海里都能浮现出许多食物，比如白薯、大豆、芹菜、胡萝卜、柚子等等。但膳食纤维就具体到底是什么？

    首先，我们要知道膳食纤维不是一种或一类食物，而是指存在于各种食物中的一种营养素，比如粗粮、蔬菜、水果、菌类里均含量丰富，它与我们熟知的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质以及水共同被称为“人体必需七大营养素”

    下面该划重点了——膳食纤维不能被人体消化系统吸收，就不会产生热量。但这并不代表它没有营养价值，相反，膳食纤维的营养价值非常的高，尤其对于某些特殊人群，比如：糖尿病人群，膳食纤维能够延缓餐后血糖的上升，这样就可以减轻患者胰岛素的负担。此外，膳食纤维带来的强烈饱腹感也有助于糖尿病患者“管住嘴”，利于人们控制体重，也是减肥人士必备营养素。对于心脑血管患者，果胶、燕麦麸、豆胶等能够降低食物中胆固醇的吸收，有利于降低血脂、低密度脂蛋白、胆固醇，可以说是血管中的“清道夫”。

    膳食纤维在人体中扮演的最重要的角色，就是肠道健康卫士。

    膳食纤维是饱受便秘折磨人群的救星！是辅助治疗腹泻的金方！

    长期便秘的人，为了取得立竿见影的效果，往往会求助于各种减肥茶、排毒茶、泻药，甚至是自行机械灌肠，带来的后果就是严重的腹泻，导致电解质紊乱，药物耐受之后反而加重便秘，让人苦不堪言，熟不知其实我们通过调整日常饮食的结构，即增加膳食纤维摄入量，就能够极大的改善便秘的症状。

    那我们来看看，膳食纤维是如何改善便秘的呢？

    首先，人们在咀嚼富含膳食纤维的食物过程中，口中唾液分泌增加，可以带动消化道（肠道）蠕动增加，从而促进粪便排出。同时水溶性膳食纤维还能在肠道内发酵，所产生的短链脂肪酸也能够增加肠蠕动，促进排便。

    其次，膳食纤维的强吸水性，在肠道内最终能够吸收超过自身重量10倍的水分，从而将粪便软化，利于其排出，也减少了肛裂的发生。

    在改善便秘方面，膳食纤维最大的贡献，在与它极大的改善了肠道的菌群环境。便秘的主要原因之一，就是我们肠道菌群失调。虽然人人都知道，可以通过益生菌粉剂或者乳酸菌饮料来补充，但是却很少人意识到，补充益生菌的同时，还要补充膳食纤维，尤其是水溶性膳食纤维，比如各种新鲜水果里含的果胶，所以我们常说：膳食纤维+益生菌=辅助治疗腹泻的金方。

    菌群失调，就是指当人体肠道内益生菌数量处于劣势时，易发生肠功能紊乱而导致腹泻，这时候我们都知道要补充益生菌，熟不知，益生菌是种很娇贵的东西，高温、消化道分泌的消化液以及大量使用抗生素都可以把益生菌灭活。我们经口吃进去的益生菌纵有千军万马，但真正到达肠道发挥作用的，仅剩一些残兵败将了。

    如何让我们吃进去的益生菌最大限度的发挥作用呢？这时候就需要膳食纤维出手保护益生菌，给其提供营养底物，让益生菌顺利的从消化道通过，最后定植在肠道内的数量不断增加。同时，膳食纤维还能抑制有害菌的生长，为我们营造一个平衡、健康的肠道菌群环境。

    之所以把膳食纤维称作肠道健康卫士，是因为它还有一个很重要的作用——预防结肠。调查显示，结肠癌的发病年龄在我国越来越年轻化，偏好甜食、肉食、辛辣食物，缺少新鲜蔬菜和水果的摄入，是除了遗传以外最不容忽视的结肠癌发病因素。

    膳食纤维可增加粪便量，缩短粪便在大肠内停留的时间，从而稀释了致癌食物，同时膳食纤维还可以粘着致癌物，减少人体对致癌物的吸收。

说了那么多膳食纤维的好处，那么膳食纤维到底应该怎么吃？应该吃多少？

    我国营养学家推荐，膳食纤维每日适宜的摄入量为25~35g，这个推荐量很容易达到吗？不就是吃蔬果、吃蔬菜嘛，谁达不到呢？然而调查表明，我国居民每天膳食纤维的摄入量平均只有12g左右。

    我国居民传统饮食理论中，“以谷为养、五果为助、五菜为充”实际上都强调了膳食纤维的重要性。所以我们来看看，常见食物中膳食纤维的含量：

    食物中膳食纤维的含量（g/100g可食用部分）

    参照这个膳食纤维含量表，可以推算出，要保证每日摄入35g膳食纤维，我们需要吃：大米250g、扁豆100g、韭菜200g、圆白菜200g、苹果200g、香蕉200g，这一天就要吃进去将近两斤半的食物，这还不算我们每天都需要的肉、蛋、奶，实在是有点吃不动。但是如果我们把精细粮换成粗杂粮，就可以在减少食物总量的同时，增加了膳食纤维的摄入。比如用燕麦、荞麦、杂豆替代大米，同时增加菌藻类食物，如海带、蘑菇、木耳的摄入量，并注意食物品种多样化，达到推荐摄入量也没有多难。

    需要提醒的是，对于消化功能比较弱的老人和儿童，过多膳食纤维有可能引起腹胀、腹痛，这个时候建议补充水溶性膳食纤维制剂，用这种特殊制剂来替代部分水果、蔬菜也是一种合理的方式。

    健康的体魄，还需要科学的理念来指导，同时坚持合理的生活饮食习惯。膳食纤维虽好，但过量的膳食纤维会影响钙、铁等营养素的吸收，所以咱们吃归吃，仍然要遵循“食不过量”的原则。