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减肥期间,每天吃什么才能不便秘?

2020-05-28 18:26:03 来源: 作者:彭子函

最近有朋友抱怨:马上就到了露肉的季节,每天都在很努力的减肥,天天吃草,结果瘦是瘦了一些,但是却开始便秘了。三天不排便都成了正常的事了。

减肥通常都是饮食调理+运动锻炼。影响便秘的主要原因就是饮食调理。

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图片来自站酷海洛

因此,在减肥期间,要想既掉肉又不便秘,要注意以下几点:

1、避免节食减肥

饮食调理减肥,最重要的是饮食搭配合理不盲目节食。减肥并不是简单的吃什么不吃什么,而是保证摄入的总热量小于消耗的总热量,能量达到负平衡。而如果刻意控制食物的摄入量,虽然也可以达到能量的负平衡,但是这样会导致食物残渣形成较少,营养、能量摄入不足,久而久之就会产生便秘。

2、合理安排三餐

三餐营养要均衡,尽量七八分抱就好,要注意每天坚持“早吃碳水,午吃肉,晚上吃够维生素”,营养均衡了,人也瘦了,排便自然也就正常了。

适量摄入主食,主食一方面可以稳定血糖有利于减肥的进行,另一方面能为我们运动提供能量,防止肌肉流失。主食不要吃的过于精细,减少精制碳水化合物的摄入,多吃一些膳食纤维丰富的食物。

早饭以蛋、粗粮、牛奶、豆类为主,比如鸡蛋、红薯、燕麦、玉米、脱脂牛奶、水果等;

午饭荤素搭配,多吃低脂高蛋白食物,包括鸡胸肉、虾、瘦牛肉、蔬菜沙拉等。

晚饭适当吃一些新鲜的蔬菜水果,比如萝卜、菠菜、大白菜、芹菜、豆芽,水果中的香蕉、火龙果、苹果、猕猴桃、橙子等。

3、保证足够的摄水量

水是人体所必须的能量来源之一。足量的水分可以软化大便,起到润化肠道的作用,使大便可以正常排出体外,.每天喝水不低于1500毫升,适量喝些蜂蜜水也有助于排便。

4、养成良好的生活习惯

习惯不止包括上面提到的饮食习惯,还要养成定时排便的习惯,不要忍便,可以固定时间点和时长去上厕所。

此外还要养成良好的运动习惯和作息习惯,每天至少30分钟的散步或者快走10分钟,以保持并增加体能和腹肌的收缩能力。

另外,需要注意的是,肠道菌群环境失衡也会导致人变瘦但是有便秘症状。所以也可以适当服用益生菌,来调节肠道菌群环境。

 


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