《素问•平人气象论》中讲到“人以水谷为本”，饮食是人体营养之源，是人类存活的必要条件。

    东汉医学家张仲景在《金匮要略》中指出“凡饮食滋味，养于身，食之有妨，反能有害……所食之味，有与病相宣，有与身为害。若得宜，则益体，害则成疾。此致危，例皆难疗。”

    吃错会生病，吃对不吃药。

    由此看来，良好的饮食习惯与身体健康息息相关。

    所有人都熟知，多食膳食纤维有助于缓解便秘，但是对其作用原理却不甚了解，今天小编带大家了解一下膳食纤维与肠道健康的联系！

膳食纤维与肠道健康

    1、 膳食纤维可以有效缓解便秘

    膳食纤维可以刺激肠道蠕动，加快物质运输，促进排便。纤维中的戊糖有很强的吸水性，可以保持肠道湿润和导致大便量增多，体积增加，有效刺激肠道内括约肌松弛幅度增大加快，粪便停留时间缩短，从而有效防止便秘。

    2、 膳食纤维具有很好的吸附功效

    膳食纤维具有良好的吸水膨胀能力，有助于稀释肠道内容物的浓度，减少有害有毒物质对肠道的损伤。

    此外，膳食纤维还具有一定的离子交换和网孔吸附能力，可以吸附肠道中对人体有害的物质使其随大便一起排出体外。例如，燕麦渣和花生麸中的水不溶性膳食纤维能够吸附亚硝酸根离子。并且不同来源膳食纤维对铅、铜、镉、锌和水银都表现出不同程度的吸附能力。

    并且，膳食纤维还具有抗氧化能力，可以帮助清除肠道内的自由基，减少肠道细胞的损伤。

    3、膳食纤维可以促进肠道内益生菌的生长

    肠道内的有益菌以乳酸杆菌和双歧杆菌为主，对于保持肠道健康，防止肠道疾病有重要意义。有研究显示，即使是小剂量的膳食纤维补充也有助于促进肠道菌丛的正常生长繁殖，维持肠道健康。

    4、 膳食纤维可以改善肠易激综合征

    肠易激综合征是以腹痛或者腹部不适，大便性状和排便习惯改变为特征的功能性肠道疾病，可分为便秘型、腹泻型、混合型和未定型4种亚型。

    膳食纤维有助于维持和修复肠道的生态环境，因而在一定程度上可以改善肠易激综合征患者的症状表现。

    5、膳食纤维与肠癌

    部分膳食纤维在肠道内被发酵分解成短链脂肪酸，主要包括乙酸、丙酸和丁酸。短链脂肪酸不仅可以作为能源为结肠粘膜提供主要的能量，维持结肠的正常生理功能。还可影响人结肠癌细胞的表型，抑制癌细胞增长并促进其凋亡。

    既然膳食纤维拥有这么强大的功效，到底什么样的食物才含有丰富的膳食纤维呢？

膳食纤维食谱

    ● 米谷类食谱  米谷粮食不但能供给人体细胞活动必需的热量和部分蛋白质，还能提供以B族维生素为主的各种维生素，而且还含有纤维素，促进结肠蠕动，增加肠道正常细菌数目，帮助食物的消化吸收。

对于便秘的病人，可每日适量补充含粗纤维量比大米、小麦更高的麸谷类，如燕麦、玉米等，合理搭配食用。 

    ● 肉类食谱  动物类食物含有肌纤维，其中纤维含量较高的是牛肉。

    ● 蔬菜食谱  在植物性食物中，含较多纤维素的有菌藻类（海带）、芝麻、豆类（黄豆、蚕豆、花生）等。蔬菜中纤维量较高的依次为蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕、莴笋等。

    ● 瓜果食谱  瓜果类中纤维素含量较高的依次为枣子、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等。

    ● 薯类食谱  薯类食品包括山芋、芋头、山药，虽然其所含膳食纤维较米谷更多，而且还富含胡萝卜素、维生素等，有益营养。

    正常人每日最好摄入膳食纤维30克，当然也不可无限制摄入，一般每日不要超过500克为宜。

    你还在等什么？每日必备膳食纤维，做到肠中常清，健康长生！