现代人精米、白面吃得大多，糙米之类的粗杂粮吃得太少，或者根本不吃，结果导致人体长期缺乏膳食纤维，便秘自然就不请自来。

吃太多细粮和肉食会伤害人体

“细粮”就是我们通常说的白米、白面，其主要成分是淀粉，摄入人体后，会被分解成葡萄糖，导致血糖升高，所以它们属于高热量食物。肉类食品的热量也高。一旦人体摄入的热量远远超过自身需要，那么很多食物来不及消化就会直接进入肠道，并滋养大量肠道有害菌。有害菌产生的抗原会刺激人体免疫系统，引发各种炎症，甚至产生引发基因突变的毒素。

人体肠壁上原本生长着一层厚厚的有益菌。有益菌喜欢并利用植物多糖——即不能被人体消化的膳食纤维，能保护肠壁。但是，如果人体大量摄入细粮和肉食，膳食纤维严重不足，那么有益菌就会因“营养不足”而逐渐减少，最后被彻底排空，结果有害菌就会取而代之。有害菌大量在肠壁上繁殖，会破坏人体免疫系统，引发各种疾病。

多吃粗杂粮和苦味食品有益肠道

像荞麦这种粗粮的淀粉结构比较特殊，不易被人体消化，进入肠道后，会被肠道菌发酵成短链脂肪酸，然后才被人体吸收利用。租杂粮普遍富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，改善便秘。

据专家研究，正常人每天的饮食中至少应该有60%以上的杂粮，30%左右的新鲜蔬菜，肉食不多于10%，而大米和白面，尤其精粉都要尽量少吃。食物的烹饪加工越简单越好，要么直接生吃，像各种蔬菜；要么直接煮或者蒸着吃。烹饪时尽量少放油或者用橄榄油、杏仁油、山茶籽油，肉食最好先放在清水中煮沸20分钟，捞出后洗净再放入清水用慢火炖，而且最好只喝汤，不吃肉。

不可或缺的水果和蔬菜

√每日蔬果不间断

每天至少食用400克的水果和蔬菜，让自己的肠道充分吸收蔬果内的维生素，促进肠道蠕动。

√美味可口的蔬菜制作

对肠道有益的蔬菜种类丰富，制作方法也多种多样。煮食蔬菜鲜美甘甜，炒食香嫩可口，即使使用微波炉，也可以根据个人喜好烹调出又健康又美味的食物来。

√白面和大米食品凉吃最好

自面、大米做的食品煮熟并放凉后，淀粉会结晶，人体不容易消化，但肠道中的菌群能够对这种淀粉进行发酵，能培养肠道有益菌。所以，大米可以先用水煮，等到快煮熟时捞出来放进笼屉中蒸熟，然后放入冰箱冷藏。食用前只要将冷藏的米饭用开水泡热即可。不过，泡饭的水温不宜超过70度，否则，处于结晶态的淀粉会再次解链并变成普通淀粉，吃下后会使血糖迅速升高。

注释：

①植物多糖

植物细胞代谢产生的聚合度超过十个的聚糖，也称植物多聚糖。

②短链脂肪酸

碳链中的碳原子小于六个的有机脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等。